Creatina, proprietà ed effetti collaterali. Deposito energetico dei muscoli, integrazione di creatina nell’attività sportiva e dose giornaliera consigliata
Creatina, proprietà ed effetti collaterali. La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico, ovvero un derivato amminoacidico. Viene sintetizzata principalmente dal fegato a partire da arginina, glicina e metionina. Dopo la sintesi endogena, la creatina viene rilasciata nel flusso sanguigno e captata dalle fibre muscolari grazie ad un trasportatore di creatina, CreaT1 e qui rimane immagazzinata.
Creatina, proprietà ed effetti collaterali. Deposito energetico e fabbisogno giornaliero
Il pool di creatina totale (PCR + creatina libera) del muscolo scheletrico è di circa 120 grammi in un individuo di 70 kg. Tuttavia, la quantità può aumentare col crescere della massa muscolare, fino ad un massimo di 160 grammi.
La fosfocreatina, la forma fosforilata della creatina rappresenta uno dei depositi energetici del muscolo. La contrazione muscolare, in particolar modo quella rapida ed intensa, richiama l’utilizzo di creatina. Dunque, il corpo scinde circa l’1-2% del pool totale di creatina al giorno (circa 1-2 gr) in creatinina nel muscolo scheletrico, per poi eliminarla con le urine.
Il fabbisogno giornaliero si attesta attorno a 2 g circa e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1 gr/die) e attraverso l’alimentazione, soprattutto attraverso la carne e il pesce. E’ importante sottolineare che la cottura abbatte drasticamente la quota di creatina che arriva all’interno del nostro organismo.
Il supplemento di creatina rappresenta un mezzo efficace per aumentarne la biodisponibilità.
Creatina e utilizzo nell’attività sportiva
La creatina è uno dei supplementi dietetici più studiati in ambito sportivo per le sue proprietà ergogeniche, antiossidanti, cardioprotettive e neuroprotettive. In generale, le è stata attribuita la capacità di aumentare le prestazioni anaerobiche in contemporanea ad un aumento della forza muscolare.
Numerosi studi hanno confermato che l’integrazione di creatina a breve termine migliori la potenza/forza del 5-15%. Altri affermano che l’integrazione a lungo termine, porta a un raddoppio della massa corporea (cioè un extra di 2-4 kg di massa muscolare durante 4-12 settimane di allenamento). L’incremento medio delle prestazioni da questi studi varia tra il 10 e il 15% a seconda della variabile di interesse.
Altri studi sembrano concordare sulla capacità della creatina di determinare alterazioni della composizione corporea, tuttavia, questo incremento muscolare legato all’assunzione di creatina sarebbe legato ad un incremento del contenuto di liquidi intracellulari nelle fibre muscolari, piuttosto che ad un aumento della loro massa.
Creatina dosi e modalità d’uso
La letteratura scientifica individua diversi protocolli di assunzione della creatina, sia in ambito clinico che sportivo. In particolare sono noti tre differenti protocolli di assunzione:
- Carico e mantenimento: carico da 0,3 g/kg/die oppure da 20 g/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-5 g/die;
- Senza carico: assunzione costante di 3 g/die;
- Carico ciclico: carico da 0,3 g/kg/die oppure da 20 g/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-5 g/die e una nuova fase di carico ogni 3-4 settimane.
L’assorbimento della creatina è aumentato dalla presenza di insulina, per cui i picchi glicemici favoriscono l’entrata in circolo del derivato amminoacidico e il deposito nelle fibre muscolari. Ricordiamo che non solo i carboidrati ad alto indice glicemico sono in grado di innalzare la produzione di insulina, ma anche l’ingestione di proteine produce lo stesso effetto. Dunque, l’assorbimento della creatina risulta migliorato dalla concomitante supplementazione di carboidrati e proteine.
Effetti Collaterali
L’uso eccessivo di creatina potrebbe determinare in acuto, la comparsa di diarrea, rash cutanei e crampi addominali. Molto rare sono insufficienza renale e fibrillazione atriale. La supplementazione di creatina non deve avvenire in gravidanza, allattamento e in tutti i soggetti con alterata funzionalità renale.
Il consiglio è sempre quello di informare il proprio medico prima dell’assunzione o chiedere consiglio al farmacista di fiducia.
A cura del Dr. Alessio Ninivaggi
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