Vitamina C perchè assumerla

14 Mar 2020

Vitamina C perchè assumerla. Fonti alimentari, fabbisogno giornaliero, funzioni e possibili interazioni farmacologiche

Vitamina C perchè assumerla. La vitamina C o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile. Può essere immagazzinata nel corpo solo in quantità limitate e deve essere introdotta giornalmente tramite l’alimentazione. La vitamina C è contenuta in grandi quantità soprattutto nella verdura fresca e negli agrumi.
Si tratta di una vitamina con un’azione molto ampia all’interno del nostro organismo ed è una sostanza fondamentale per il mantenimento della salute di organi e tessuti.

Proprietà principali della vitamina C

✔ E’ un potente antiossidante, in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi (sia quelli derivanti dal nostro metabolismo sia quelli derivanti dall’inquinamento ambientale), ✔ è essenziale per la salute di cartilagini, ossa, pelle e capelli, ✔ è coinvolta in molti processi metabolici e contribuisce all’efficienza del sistema immunitario, ormonale e nervoso, ✔ è fondamentale per il corretto assorbimento del ferro (la sua carenza infatti può provocare anemia).

Dove trovare la vitamina C?

Avresti mai pensato che una fragola contiene più vitamina C di un’arancia? L’elenco che segue spiega quali sono le maggiori fonti di vitamina C. Ad ogni modo frutta e verdura rimangono gli alimenti da preferire per trovare vitamina C. Una dieta varia ed equilibrata che ne contenga abbondanti porzioni quotidiane garantisce un’adeguata copertura del fabbisogno giornaliero.

Quantitativi di vitamina C nei frutti

	*mg/100 g*
Acerola	695-4827
Bacca di rosa canina	1250
Bacca di olivello spinoso	450
Ribes nero	189
Fragola	64
Limone	53
Arancia	47

Quantitativi di vitamina C in verdura e ortaggi

	*mg/100 g*
Peperone	140
Broccolo	115
Rafano	114
Cavoletto di Bruxelles	112
Cavolo verde	105
Cavolfiore	71
Cavolo rapa	63
Spinaci	52
Cavolo rosso	50

Assunzione giornaliera raccomandata

Secondo i LARN, l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di 105 mg per un uomo adulto e 85 mg per una donna adulta.

Nel dettaglio:

Bambini e ragazzi		Uomini		Donne
Lattanti	35 mg	11-14 anni	90 mg	11-14 anni	80 mg
1-3 anni	35 mg	15-17 anni	105 mg	15-17 anni	85 mg
4-6 anni	45 mg	adulti	105 mg	adulti	85 mg
7-10 anni	60 mg

Si tratta di dosi raccomandate, dunque le minime sufficienti da assumere per mantenere l’organismo in salute. Nulla vieta di assumerne un quantitativo maggiore: il nostro corpo non è in grado di immagazzinare la vitamina C, per cui, una volta soddisfatto il fabbisogno giornaliero l’eccesso viene eliminato tramite le urine. Esiste tuttavia un limite massimo. Le principali linee guida consigliano di non superare i 2 g/die di vitamina C nell’individuo adulto (sommando alimenti ed eventuali integratori).

Interazioni con i farmaci pro e contro

L’assunzione quotidiana di vitamina C attraverso l’alimentazione è non solo considerata sicura, ma anche fortemente raccomandata. La supplementazione tramite integratori, invece, potrebbe interferire con alcuni farmaci, potenziandone o inibendone l’azione.

Aspirina e corticosteroidi: secondo alcuni studi condotti su animali e sull’uomo, l’uso prolungato di questi farmaci potrebbe aumentare il fabbisogno di vitamina C, poiché ne ridurrebbe l’assorbimento.

Integratori di ferro: l’assunzione concomitante di vitamina C ne aumenta l’assorbimento, potenziandone l’effetto.

Buoni risultati si ottengano associando lo Zinco alla vitamina C, entrambi importanti nella risposta immunitaria. Dai risultati ottenuti in due studi in doppio cieco, randomizzati versus placebo, si è visto che l’integrazione di 1 g di vitamina C, associata a 10 mg di Zinco, in pazienti con raffreddore comune, portava a un significativo miglioramento dei sintomi in 5 giorni di trattamento, con un buon profilo di sicurezza.

Tutti gli integratori a base di vitamina C si possono trovare in farmacia, parafarmacia ed erboristeria. Informa sempre il tuo medico prima dell’assunzione e chiedi consiglio al tuo farmacista di fiducia.

A cura del Dr. Alessio Ninivaggi