La fibra del benessere. Ruolo della fibra alimentare nel benessere del corpo. Funzione prebiotica e benessere del microbiota intestinale. Quantità giornaliera e controindicazioni
Fibre alimentari e microbiota
I nativi digitali e non solo loro, sentendo parlare di fibra pensano subito alla connessione internet. Se però parliamo di fibra in relazione al benessere dell’organismo e all’alimentazione umana ci riferiamo alla fibra alimentare, che dovrebbe essere parte integrante dei nostri pasti quotidiani.
L’alimentazione di tipo industriale alla quale siamo sempre più abituati ne è quasi completamente priva. I prodotti alimentari (cibi lavorati, trasformati, modificati) che consumiamo sono troppo raffinati per aumentare alcune caratteristiche organolettiche o variarne l’aspetto in modo da rendere i prodotti più appetibili e desiderabili e quindi funzionali al marketing.
La fibra alimentare deriva per la stragrande maggioranza dal mondo vegetale. Chimicamente le fibre sono macromolecole polisaccaridiche costituite da monomeri, piccole unità di zuccheri semplici. Sono assemblati in modo tale che il nostro organismo è incapace di scomporli e utilizzarli per il suo metabolismo. Questo avviene anche con altri componenti degli alimenti, proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali.
Questa incapacità di digerire la fibra dipende dall’assenza di enzimi digestivi adatti a rompere i legami chimici che la costituiscono.
Il nostro microbiota, la cosiddetta flora batterica intestinale, trae dalla fibra il suo nutrimento ed è per questo che le fibre sono definite e conosciute anche come prebiotiche.
La fibra ingerita con gli alimenti vegetali passa inalterata attraverso l’ambiente acido dello stomaco e quello assorbente dell’intestino tenue. Arriva fino al colon dove subisce una fermentazione parziale o totale operata dalla flora batterica. Da questo processo si formano acqua, gas volatili, acido butirrico, acido acetico, acido propionico e acidi grassi a catena corta utilissimi per il buon funzionamento dell’intestino e dell’intero organismo.
Il benessere dell’intestino è un presupposto fondamentale per una buona salute e quindi una qualità di vita ottimale.
Fibre solubili e fibre insolubili
Il mondo vegetale apporta dunque all’alimentazione umana sottoforma di fibra una vasta serie di composti che per complessità e natura chimica sono molto diversi tra loro. A seconda del loro comportamento in acqua, dunque nei liquidi digestivi, vengono distinti in fibre solubili e fibre insolubili.
La fibra solubile (costituita da pectine, gomme, mucillagini, galattomannani) in acqua dà origine a una sorta di gel, una massa gelatinosa e fermentabile dall’alto potere saziante e capace di aumentare la viscosità della massa fecale nell’intestino. Tali caratteristiche la rendono capace di ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti, in particolare grassi e zuccheri.
La fibra insolubile (costituita da cellulosa, emicellulosa, lignina) ha la capacità di assorbire grandi quantità di acqua e rigonfiarsi, aumentando il peso e il volume della massa fecale, resa anche più morbida. Favorisce la regolarità dell’alvo accelerando il transito intestinale.
Aumentando il normale movimento intestinale (la peristalsi) e diminuendo il tempo di contatto delle feci con la parete intestinale, diminuisce anche l’assorbimento di nutrienti, riduce la possibilità che la parete intestinale si infiammi (aumentando la sua permeabilità e perdendo quindi la sua capacità di fare da barriera nei confronti di tossine, batteri e altri agenti infettivi) aprendo le porte a patologie metaboliche.
La quantità giornaliera di fibra da assumere è di circa 30 grammi. Un regolare apporto idrico è necessario per avere degli effetti positivi. Una scarsa quantità di acqua potrebbe essere un problema determinante la stitichezza e quindi l’irritazione intestinale.
Controindicazioni
Ricordiamo perciò che acqua e fibra viaggiano sempre insieme. Un eccesso di fibra potrebbe dar luogo a fenomeni di fermentazione intestinale e conseguenti dolori addominali. Inoltre può anche causare scarso assorbimento di alcuni nutrienti essenziali quali ferro, calcio e zinco.
In alcuni casi potrebbe anche interferire con l’assorbimento di eventuali farmaci. Il buon senso e la misura non devono mai mancare. Occorre prediligere un’alimentazione varia, ricca ed equilibrata nelle quantità.
La fibra è presente in tutti gli alimenti di origine vegetale quali frutta, verdura, ortaggi, legumi, cereali, in particolare se integrali.
Impariamo ad alimentarci consapevolmente. Scegliamo il cibo e componiamo i nostri piatti in maniera equilibrata secondo le necessità legate alla nostra età, al nostro sesso, al tipo di attività lavorativa che svolgiamo.
Quindi scegliamo cosa mangiare e secondo i principi della mindfulness cerchiamo di essere presenti quando ci stiamo alimentando. Rendiamo l’atto di nutrirci un atto consapevole e non un vuoto automatismo.
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A cura del Dr. Giulio Francesco Valeriano, Farmacista
